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平板支撑的误区和动作教学

时间:2020-5-28 15:58 0 31516 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题

  平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录,目前世界纪录为:3小时7分钟15秒,由George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

训练目的

  锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

  这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。


训练方法

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。


要点提示

  一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

  在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

  任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

  手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

  颈部保持前倾,可以锻炼颈部。


平板支撑的误区和动作教学

  平板支撑是卤煮某一位妹子同事介绍给露珠的,妹子因为胸围是E,所以不得不做平小腹运动,照她自己的话说就是尽量不使自己看起来像米其林宝宝。

  首先我想说的是,平板支撑并不是锻炼腹肌,有些童鞋在最开始的时候可能觉得练完了之后没什么效果,觉得和之前没有区别,这个是心急吃不了热豆腐,需要长时间才能看到效果,在别处的运动中你就会发现平板支撑练习的好处。因为是锻炼自身的核心力量,所以练习可以让你保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。

  如何练习平板支撑,及图示。

  下面是动作要领的教学:

  1.在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

  2.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。


  要做到以下几点:肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)


  上图中枚红色衣服黑色裤子的妹子屁股抬的很高,最初是可以这么做的,对于毫无核心力量以及平衡力量的人来说,支撑几分钟是非常困难的事,而平板支撑的训练在于,时间越长,腹部越贴向地面,强度越大越难以支撑。所以初学者在最初只能坚持2分钟都是有可能的。

  锻炼这个手肘需要保护好,地砖或者是地板地面的其实都需要咱们拿一个比较软的东西来垫在胳膊肘的下面,以免怕时间长了胳膊肘疼,还有就是发力点的问题,请将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上,这样会受伤,也请大家在练习的时候注意。

  有的妹子肯定会想那锻炼这个和腹肌到底有没有关系,和题目中所谈到的深蹲必备到底有什么样的关系,核心力量到底是什么意思,下面就给大家传送一些我搜到的核心力量和腰腹力量之间的误区和锻炼方法。请阅读完整并且理解之后再根据自身的问题来练习平板支持,目前现在最厉害的人可以平板支撑1小时20分05秒,大家能坚持2分钟以上的都是英雄,逐渐锻炼,对于自身以后进行任何运动联系的项目都会有很大的帮助。

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